Τα ω3 λιπαρά οξέα και η σημασία στην υγεία

Τα ω3 λιπαρά οξέα και η σημασία στην υγεία

Δεν υπάρχει καμιά αμφιβολία ότι το ψάρι είναι ευεργετικό για την υγεία του ατόμου. Περιέχει λιγότερο λίπος και λιγότερο κορεσμένο λίπος από ό,τι το κρέας ή το κοτόπουλο. Έτσι, η κατανάλωση του ψαριού μερικές φορές την εβδομάδα μπορεί να συμβάλει στη μείωση της χοληστερόλης . Επίσης, το ψάρι είναι πλούσιο σε διάφορες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Τα ω3 λιπαρά οξέα (που είναι πολυακόρεστα λιπαρά οξέα διαφορετικής χημικής σύστασης) τα βρίσκουμε κυρίως στα λιπαρά ψάρια, του κρύου νερού (σκουμπρί, albacore τόνος, σολομός, σαρδέλες, πέστροφα). Μερική ποσότητα ω3 λιπαρών οξέων περιέχεται στο σογιέλαιο και στο λάδι canola. (βλέπε πίνακα).
Τα ω3 αποτρέπουν τα αιμοπετάλια (blood pletelets) από το να δημιουργούν θρόμβους και να συγκεντρώνονται στα τοιχώματα των αρτηριών. Έτσι μειώνουν τους κινδύνους για καρδιακά νοσήματα. Επίσης, τα ω3 αποτρέπουν και την αρτηριοσκλήρωση. Από μόνα τους τα ω3 λιπαρά οξέα δεν είναι μαγικά για την αποτροπή των καρδιοπαθειών. Καταναλώνοντας ψάρι υπάρχουν και άλλα διατροφικά προτερήματα που σε συνδυασμό με αυτά τα λιπαρά οξέα μπορεί να είναι προστατευτικά για την καρδιά. Συνιστάται ότι το ψάρι πρέπει να καταναλώνεται 2-3 φορές την εβδομάδα για να παρέχει τα ευεργετικά του ωφελήματα. Επίσης, παρόλο που συμπληρώματα λαδιών του ψαριού περιέχουν ω3 λιπαρά οξέα δεν μπορούν να θεωρηθούν έως πλήρη αντικατάσταση του ψαριού ή σαν διατροφικά συμπληρώματα. Ακόμα, μια κάψουλα ψαρελαίου δεν θα διαγράψει μια παράλληλη διατροφή αυξημένη σε λιπαρά. Η ασφάλεια, η ωφελιμότητα και η κατάλληλη δοσολογία αυτών των συμπληρωμάτων δεν έχουν εξακριβωθεί πλήρως.
Τα ω3 λιπαρά οξέα είναι το linolenic acid, EPA, DHA (τα δυο τελευταία παράγονται από το linoleic acid).
Τα ω6 - λιπαρά οξέα είναι το linoleic acid, arachidonic acid (το οποίο μπορεί να παραχθεί από linoleic acid).
Ο οργανισμός μπορεί να παραγάγει πολλά λιπαρά οξέα αλλά όχι το linolenic και linoleic που θεωρούνται αναγκαία λιπαρά οξέα αφού θα πρέπει να παρθούν από τη διατροφή.

Λειτουργίες των λιπαρών οξέων
" Βοηθά στη διατήρηση της δομής και τις λειτουργίες της κυτταρικής μεμβάνης
(arachidonic Acid).
" Βοηθούν στη ρύθμιση της δημιουργίας των θρόμβων
" Βοηθούν στην ισορροπία της αρτηριακής πίεσης
" To DHA είναι ενεργό στον αμφιβληστροειδή χιτώνα του ματιού και στο cerebral cortex του εγκεφάλου. Μέχρι τη μισή ποσότητα του DHA συσσωρεύεται στον εγκέφαλο πριν τη γέννηση του βρέφους και το μισό μετά. Αυτό δείχνει και τη σημασία του λίπους κατά την εγκυμοσύνη και τη γαλουχία.
" Βοηθούν στην ισορροπία των λιπιδίων του αίματος (π.χ. στη χοληστερόλη)
" Συμβάλλουν στη ρύθμιση του ανοσολογικού συστήματος.
" Βοηθούν στη ρύθμιση αντίδρασης των φλεγμονών.

Πώς τα ω3 και τα παράγωγα τους - eicosanoids επηρεάζουν στην πρόληψη καρδιοπαθειών
Μια διατροφή αυξημένη σε ω3 λιπαρά οξέα μειώνει τη σύνθεση των prosteglandins και tromboxanes παράγωγα των λιπαρών οξέων, της ομάδας eicosanoids είναι όμοια
συστατικά των ορμονών από τα ω6 γιατί το αραχιδονικό οξύ πρέπει να συναγωνιστεί με το ΕΡΑ και DHA για τα αναγκαία ένζυμα. Ως αποτέλεσμα, τα αιματοπετάλια (μικρά, σφαιρικά σώματα στο αίμα) μειώνουν την δημιουργία των θρόμβων έτσι κατ' επέκταση μειώνονται οι κίνδυνοι καρδιοπαθειών.

Ελλείψεις των ω3 - ω6 πολυακόρεστων λιπιδίων και οι επιπτώσεις τους στην υγεία
Έλλειψη των ω6 από τη διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε δερματικές αλλοιώσεις. Έλλειψη των ω3 μπορεί να προκαλέσει λεπτές νευρολογικές ή οφθαλμολογικές παθήσεις. Γενικά, έλλειψη των πολυακόρεστων λιπιδίων μπορεί να προκαλέσει μειωμένη ανάπτυξη, στείρωση, δερματικές παθήσεις, νεφρικές και ηπατικές παθήσεις. Βέβαια, σπάνια βλέπουμε τέτοιες ελλείψεις παρά μόνο σε βρέφη ή νοσοκομειακούς ασθενείς που δεν παίρνουν τα κατάλληλα ροφήματα/τρόφιμα.

Πηγές των ω3 + ω6 λιπαρών οξέων
(πολυακόρεστα λίπη)
ω6
Λινολεϊκό οξύ (linoleic acid): Φυτικά λάδια (καλαμποκέλειο, λάδι από σπόρους κάρδαμου, σογιέλαιο, βαμβακέλαιο, σουσαμέλαιο,
ηλιανθέλαιο).
Αραχιδικόν οξύ (arachidic acid): Κρέας (μπορεί όμως να παραχθεί από το λινολεϊκό οξύ).
ω3
Λινολεϊκό οξύ: Λίπη και λάδια (canola, σογιέλαιο, καρύδια, σπόρος σιταριού και τα παράγωγα τους). Ξηροί καρποί και σπόροι (καρύδια, σόγια). Λαχανικά (φασόλια σόγιας)
EPA + DHA: Μητρικό Γάλα, Ψάρι (σκουμπρί, τόνος, σολομός, αντζούγιες, ρέγγα, πέστροφα, σαρδελες (ή μπορούν να παραχθούν από το λινολεϊκό οξύ).

Ελένη Ανδρέου, Κλινική Διαιτολόγος