Δυσκολεύεστε να κερδίσετε βάρος και μύες;

Δυσκολεύεστε να κερδίσετε βάρος και μύες;
Γράφει ο/η Administrator
08.12.06
Δυσκολεύεστε να κερδίσετε βάρος και μύες; Ίσως να υπάρχει λύση! Υπάρχουν αρκετοί άνθρωποι που όταν τους βλέπεις την πρώτη φορά να μπαίνουν στο γυμναστήριο, πιστεύεις ότι όταν φυσάει πολύ θα πρέπει να παίρνουν τα μέτρα τους για να μην τους πάρει. Και 2-3 μήνες αργότερα τους βλέπεις και δεν τους αναγνωρίζεις! Είναι 10 κιλά βαρύτεροι και γεμάτοι μύες παντού!!! Κέρδισαν βάρος και μύες με χαρακτηριστική ευκολία. Σίγουρα γυμνάστηκαν σκληρά, αλλά αυτό που προκαλεί εντύπωση είναι ότι υπάρχει άμεση σχέση με το πόσο σκληρά γυμνάστηκαν και του αποτελέσματος. Γυμνάζονται σκληρά;;; Βλέπουν αποτέλεσμα. Δεν είναι όμως όλοι οι άνθρωποι το ίδιο τυχεροί. Υπάρχουν αρκετοί που ακόμα και μετά από περιόδους σκληρής προπόνησης δεν κερδίζουν ουσιαστικά αντίστοιχα με τον κόπο και χρόνο που αφιέρωσαν στη γυμναστική. Ανήκουν στους άτυχους που αυξάνουν με δυσκολία τη μυϊκή μάζα και το βάρος τους. Αυτό το φαινόμενο δεν είναι φυσικά ελληνικό, αλλά υπάρχει παγκόσμια και το αυτό ακριβώς περιγράφει ο όρος Hard Gainers. Έτσι με αυτόν τον όρο περιγράφουμε τον αθλητή που δυσκολεύεται να αυξήσει τη μυϊκή του μάζα και το βάρος του. Ο μέσος άνθρωπος είναι κατά κανόνα Hard Gainer. Είναι πολύ μεγαλύτερο το ποσοστό των Hard Gainers από αυτό των Easy Gainers (Easy Gainer = το αντίθετο του Hard Gainer, αυτό δηλαδή που θα θέλαμε όλοι μας να είμαστε). Οι πιθανότητες είναι ότι και εσείς ανήκετε στο κλαμπ των Hard Gainers. Είναι βέβαια παρηγορητικό ότι δεν είστε μόνοι σας, αλλά αν δεν δείτε τα αποτελέσματα για τα οποία κοπιάζετε ποιος ο λόγος να συνεχίζετε με το ίδιο σθένος και λαχτάρα;; Μην ανησυχείτε, γιατί υπάρχουν ευχάριστα νέα. Ας εξετάσουμε τώρα την τυπική πορεία εξέλιξης ενός Hard Gainer. Ο Hard Gainer θα δει αποτελέσματα και θα προοδεύσει στην αρχή των προπονήσεων αλλά πολύ σύντομα θα φτάσει σε ένα επίπεδο από το οποίο δεν θα μπορεί να ξεκολλήσει. Μόλις φθάσει σε αυτό το επίπεδο, η πρόοδός του θα μετριέται με το σταγονόμετρο. Αν δοκιμάσει να αυξήσει την προπόνηση ή την έντασή της, κινδυνεύει να πέσει σε υπερκόπωση ή υπερπροπονητικό σύνδρομο. Αν συμβεί κάτι τέτοιο, κινδυνεύει να χάσει και το κεκτημένο επίπεδο το οποίο προσπαθούσε να ξεπεράσει. Οι συνηθισμένες τακτικές προπόνησης δεν αποδίδουν, αλλά ακόμα και πιο εξειδικευμένα προγράμματα (όπως τα σούπερ σετ, οι αρνητικές επαναλήψεις ή μειούμενα σετ) δεν μπορούν να προσφέρουν πολλά. Τι μπορούμε να κάνουμε;;; Ίσως ήρθε η ώρα να δοκιμάσετε κάτι ριζοσπαστικό, κάτι που μπορεί να πετύχει αυτό που δεν μπορέσατε με όλους τους περπατημένους τρόπους. Αν προπονούσατε κάθε μυϊκή ομάδα με 4-6 ασκήσεις δυο φορές την εβδομάδα, ετοιμαστείτε να «ξεκουραστείτε». Βασικές οδηγίες του προγράμματος Η διάρκεια του προγράμματος είναι 8 εβδομάδες ή περίπου δύο μήνες. Μόλις ολοκληρωθούν οι δύο εβδομάδες, θα πρέπει να το σταματήσετε και να δώσετε ευκαιρία στο σώμα σας να αποκατασταθεί και να αναπτυχθεί. Μετά το τέλος των δύο εβδομάδων μπορείτε να επαναλάβετε το πρόγραμμα. Θα κάνετε πέντε προπονήσεις κάθε εβδομάδα, οι οποίες θα επικεντρώνονται σε ξεχωριστή μυϊκή ομάδα κάθε φορά (Στήθος, Πλάτη, Χέρια, Πόδια, Ώμοι). Απαραίτητο είναι το ζέσταμα που προηγείται κάθε προπόνησης και αποτελείται από 5-10 λεπτά τρέξιμο ή ποδήλατο. Στο τέλος κάθε προπόνησης, επικεντρωνόμαστε στους κοιλιακούς και αν δεν μας αρέσει το λίπος τελειώνουμε, όπως αρχίσαμε με χαλαρό τρέξιμο για 20 λεπτά. Η προπόνηση πρέπει να ξεκινάει πάντα με 3 σετ της βασικής άσκησης, η οποία δεν θα αλλάζει στις 8 εβδομάδες του προγράμματος. Εδώ πρέπει να βάλουμε αρκετό βάρος, έτσι ώστε να βγαίνουν οριακά οι δέκα επαναλήψεις. Στα επόμενα σετ θα βγάλετε όσες επαναλήψεις καταφέρετε. Εδώ, θα πρέπει να είστε ιδιαίτερα ικανοί στην επιλογή του βάρους, έτσι ώστε να βγουν οπωσδήποτε οι δέκα πρώτες επαναλήψεις χωρίς βοήθεια. Όταν θα φτάσετε στο σημείο που θα κάνετε 10 επαναλήψεις και στα τρία σετ ήρθε η ώρα να αυξήσετε το βάρος σας. Ο σκοπός σας είναι να αυξάνετε το βάρος όσο πιο συχνά μπορείτε, χωρίς όμως να θυσιάζετε την ποιότητα των επαναλήψεων. Μετά την ολοκλήρωση της βασικής άσκησης, θα προχωρήσετε με τρεις επιπλέον ασκήσεις, πάντα για την ίδια μυϊκή ομάδα. Αυτές τις ασκήσεις μπορείτε να τις αλλάξετε κάθε φορά και είναι στο χέρι σας ποια άσκηση θα επιλέξετε να κάνετε στη συγκεκριμένη προπόνηση. Θα κάνετε ένα σετ για κάθε μία από αυτές, αλλά θα δώσετε το 110% των δυνάμεών σας σε κάθε μία από αυτές. Θα σταματήσετε το κάθε σετ μόνο, όταν δεν θα μπορέσετε να ολοκληρώσετε μια επανάληψη, παρά την υπεράνθρωπη προσπάθεια που θα καταβάλετε. Σε αυτές τις ασκήσεις, καλό θα ήταν να έχετε κάποιο φίλο που θα σας βοηθήσει να ολοκληρώσετε την τελευταία επανάληψη. Πάλι χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή στην επιλογή του βάρους, έτσι ώστε να μην πέσετε σε καμία περίπτωση κάτω από τις έξι επαναλήψεις με ανώτατο όριο τις δώδεκα επαναλήψεις. Συνεχίζεται με άλλη μια άσκηση για την οποία και πάλι θα εκτελέσετε ένα μόνο σετ. Η διαφορά σε σχέση με τις προηγούμενες ασκήσεις είναι ότι ο σκοπός μας είναι να ξεπεράσουμε τις 20 επαναλήψεις. Σε αυτή τη φάση πρέπει να σταματήσετε επειδή θα πονάτε και θα καίγεστε και όχι επειδή δεν θα μπορείτε να ολοκληρώσετε την επανάληψη. Την ημέρα που θα προπονήσετε τη μυϊκή ομάδα των χεριών θα ολοκληρώσετε το πρόγραμμα δύο φορές, μία για τους δικέφαλους και μία για τους τρικέφαλους. Για να λειτουργήσει το συγκεκριμένο πρόγραμμα πρέπει να δείξετε μεγάλη αποφασιστικότητα. Πρέπει να τολμήσετε και να γίνετε επιθετικοί με την επιλογή σας στα βάρη. Πρέπει να ξεφύγετε από την ευγενική και χαλαρή νοοτροπία και να «επιτεθείτε» με μεγάλη αποφασιστικότητα στις ασκήσεις. Επίσης, χρειάζεται να δείξετε ιδιαίτερη σχολαστικότητα στην ανάπαυλα ανάμεσα στα σετ. Ο σκοπός σας είναι να ξεκουράζεστε για δύο με δυόμισι λεπτά. Στη διάρκεια του διαλείμματος μπορείτε να χαλαρώσετε, περπατήσετε ή οτιδήποτε άλλο πιστεύετε ότι θα σας βοηθήσει να πετύχετε καλύτερη επίδοση στο επόμενο σετ σας. Βασικές οδηγίες διατροφής Μπορεί η προπόνηση να εξελιχθεί ιδανικά, αλλά αν δεν ακολουθήσετε την κατάλληλη διατροφή, ο οργανισμός δεν θα πάρει τα κατάλληλα συστατικά που θα τον βοηθήσουν να εκπληρώσει το σκοπό για τον οποίο μοχθείτε, δηλαδή την αύξηση της μυϊκής μάζας και βάρους. Για να γίνει αυτό πρέπει να τρώτε τα σωστά πράγματα σε μεγάλες ποσότητες. Δεν υπάρχει τρόπος να το παρακάμψετε αυτό, αν θέλετε να πετύχετε τον στόχο σας. Πριν ξεκινήσετε το συγκεκριμένο πρόγραμμα, ανεβείτε στη ζυγαριά και μετρήστε το λίπος σας με μία λιπομέτρηση. Είναι σημαντικό να ξέρετε από που ακριβώς ξεκινήσατε για να μπορέσετε να εκτιμήσετε την αποτελεσματικότητα του προγράμματος. Το πόσο θα πρέπει να φάτε εξαρτάται από το σωματικό σας βάρος. Ας εξετάσουμε ένα υποθετικό παράδειγμα: Έστω ότι το βάρος σας είναι 80 κιλά και έχετε 15% λίπος. Πολλαπλασιάζοντας το βάρος με το λίπος (80*0,15=12), βρίσκουμε τα κιλά λίπους που έχουμε. Βάρος x Ποσοστό λίπους = Κιλά λίπους Αν τα αφαιρέσουμε από το βάρος μας (80-12=68), βρίσκουμε το καθαρό μας βάρος (χωρίς λίπος). Βάρος – Κιλά λίπους = Άλιπο Βάρος Χρειάζεστε 40 τουλάχιστον 40 θερμίδες για κάθε κιλό σωματικού βάρους ημερησίως. Έτσι, ο αθλητής του παραδείγματός μας χρειάζεται τουλάχιστον (40*68=2720) 2720 θερμίδες. Αυτή είναι η ελάχιστη ποσότητα θερμίδων που πρέπει να πάρει για να πετύχει τη μυϊκή αύξηση και την αύξηση βάρους. Αν δείτε ότι δυσκολεύεστε να τα καταφέρετε, πρέπει να αυξήσετε και άλλο τις θερμίδες. Ειδικότερα, πρέπει να υπολογίσετε 1,65 γραμμάριο πρωτεΐνης για κάθε κιλό καθαρής μάζας, άρα ο αθλητής του παραδείγματός μας χρειάζεται (1,65*68=112,2) 112,2 γραμμάρια πρωτεΐνης. Επειδή είναι πολύ δύσκολο να καταφέρετε να πάρετε αυτές τις ποσότητες πρωτεΐνης, ιδιαίτερα χωρίς να ξεπεράσετε την ιδανική ποσότητα λίπους που πρέπει να καταναλώσετε, καλό θα ήταν να προμηθευτείτε μια πρωτεΐνη τύπου Whey (ορού γάλακτος). Προτιμήστε την πρωτεΐνη Whey, μια και έχει αποδειχθεί ότι διαθέτει πολύ καλύτερη απορροφητικότητα από τον οργανισμό. Κάθε πρωτεΐνη έχει 4 θερμίδες και συνεπώς πρέπει να λαμβάνετε (4*112,2=448,8) 450 θερμίδες από πρωτεΐνη. Ένα ποσοστό του 20% των ημερησίων σας θερμίδων, δηλαδή περίπου στις (2720*0,20=544) 544 θερμίδες πρέπει να προέρχονται από λίπος. Εδώ θα πρέπει να μεριμνήσετε προσεκτικά, έτσι ώστε να καταναλώνετε καλά λιπαρά (Ω3, Ω6, Ω9), όπως το ελαιόλαδο, το λίπος από τα ψάρια, ξηρούς καρπούς κλπ). Αφού το κάθε γραμμάριο λίπους έχει περίπου 9 θερμίδες, καταλαβαίνουμε ότι μπορούμε ο αθλητής του παραδείγματος μας μπορεί να καταναλώσει περίπου (544/9=60,44) 60,44 γραμμάρια λίπους. Κάνοντας μια απλή αφαίρεση (2720-448,8-544=1727,2), συμπεραίνουμε ότι πρέπει να καταναλώσουμε περίπου 1730 θερμίδες υδατανθράκων. Καλό είναι να προτιμήσουμε σύνθετους υδατάνθρακες, όπως οι πατάτες, το ρύζι και τα ζυμαρικά. Καταναλώστε πολλά φρούτα και λαχανικά και αποφύγετε τη ζάχαρη και τα γλυκά. Μπορούμε εύκολα να υπολογίσουμε ότι ο αθλητής του παραδείγματός μας πρέπει να καταναλώσει (1727,2/4=431,8) 432 γραμμάρια υδατανθράκων (4 θερμίδες για κάθε γραμμάριο υδατάνθρακα). Θεωρείτε αυτονόητο, ότι θα πρέπει να αλλάξετε τη συνήθειά σας των 2-3 γευμάτων και να κανονίσετε το πρόγραμμα της ημέρας σας, έτσι ώστε να χωρέσετε 5-7 γεύματα ημερησίως. Μεγάλη έμφαση θα πρέπει να δώσετε στο γεύμα που ακολουθεί την προπόνηση, κατά το οποίο θα πρέπει να καταναλώσετε μεγάλη ποσότητα πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Το πρόγραμμα Κάθε μέρα προπόνησης οφείλει να ξεκινάει με δέκα λεπτά ζέσταμα στο διάδρομο, στο ποδήλατο ή ότι άλλο προτιμάται. Μόλις ολοκληρώσετε θα κάνετε ένα σετ κοιλιακών με όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε, θα περιμένετε 30 δευτερόλεπτα και θα επαναλάβετε. Το ζέσταμα αποτελεί αναπόσπαστο παράγοντα οποιουδήποτε προγράμματος και άσκησης. Τώρα είστε έτοιμοι να ξεκινήσετε με την βασική άσκηση. Κάντε 15-20 επαναλήψεις με μικρό βάρος έτσι ώστε να ζεσταθείτε. Στη συνέχεια εκτελέστε τη βασική άσκηση έτσι όπως περιγράψαμε παραπάνω. Φροντίστε να εκτελείτε την βασική άσκηση μέσα στα όρια της κίνησης που είστε δυνατός. Μην προσπαθείτε να πετύχετε όσο μεγαλύτερο εύρος κίνησης μπορείτε. Εκτελέστε την άσκηση σαν να κάνετε λειψές επαναλήψεις. Στο τέλος των ασκήσεων του προγράμματος, ασχολούμαστε με τις γάμπες μας. Εκτελούμε 100 επαναλήψεις στην άσκηση της προτίμησής σας.