ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ

Mεσογειακή διατροφή

H κουζίνα των 15 μεσογειακών χωρών προκάλεσε το διεθνές ενδιαφέρον τα τελευταία χρόνια. Τα παραδοσιακά φαγητά αυτών των χωρών είναι νόστιμα αλλά και, κυρίως, πολύ υγιεινά.
Πιο κάτω θα δούμε τα πορίσματα των ερευνών για τη μεσογειακή διατροφή.
Οι χώρες που ουσιαστικά δημιούργησαν τη «μεσογειακή δίαιτα» είναι: Κύπρος, Ελλάδα, Ιταλία, Γαλλία, Ισπανία, Μαρόκο, Αλγερία, Τυνησία, Λιβύη, Αίγυπτος, Ισραήλ, Παλαιστίνη, Λίβανος, Συρία και Τουρκία.
Η ποικιλία τροφών σε συνδυασμό με τις επιδράσεις από την κουλτούρα του κάθε τόπου που διακλαδώνονται σε 3 ηπείρους φαίνεται καθαρά. Αυτές οι περιοχές φιλοξενούν ορθοδόξους Έλληνες, ρωμαιοκαθολικούς, μουσουλμάνους, ιουδαίους. Αυτή η ποικιλία δείχνει ένα πολύπλευρο χάρισμα της μαγειρικής.
Η παραδοσιακή μεσογειακή δίαιτα έχει αποκτήσει τη φήμη ότι:
(α) μπορεί να συμβάλει στην αποτροπή διατροφικών και χρονιαίων παθήσεων (π.χ. παθήσεις καρκίνου και καρδίας) και
(β) μπορεί να βοηθήσει για μια μακροχρόνια και υγιεινή ζωή.
Η μεσογειακή δίαιτα, διευκρινίζει η κ. Ανδρέου, βασίζεται σε φυτικές τροφές με τις περισσότερες ημερήσιες θερμίδες να προέρχονται από το ψωμί, τα δημητριακά, το ρύζι, τα ολοσίταρα προϊόντα, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα όσπρια. Από την άλλη η μεσογειακή είναι μειωμένη σε ολικά και κορεσμένα λίπη και ενισχυμένη στη χρήση του ελαιόλαδου. Τα περισσότερα φαγητά είναι χαμηλά σε περιεκτικότητα αλατιού αλλά πλούσια σε φυσικά καρυκεύματα και μπαχαρικά. Το κρέας και τα γαλακτομικά προϊόντα βρίσκονται στο εβδομαδιαίο ή μηνιαίο διαιτολόγιο και όχι στο καθημερινό. Λόγω του ότι τα χαρακτηριστικά αυτής της δίαιτας θεωρήθηκαν τόσο υγιεινά, διάφοροι διεθνείς οργανισμοί (WHO, FAO) μαζί με το Harvard School της Δημόσιας Υγείας και το Oldways Preservation and Exchange Trust δημιούργησαν μια καινούργια πυραμίδα " οδηγό υγιεινής διατροφής (Ιούνιο 1994).
Εκτός από τα κύρια χαρακτηριστικά της υγιεινής διατροφής που περιέχονται στη μεσογειακή δίαιτα, η ιδιαιτερότητά της φαίνεται επίσης στις γεύσεις των φαγητών, στους συνδυασμούς των τροφών, στην ποικιλία και στην εποχικότητα των τροφών. Κάτι όμως που πρέπει να τονιστεί είναι ότι η δημιουργία της μεσογειακής πυραμίδας, που είναι βασισμένη στη μεσογειακή δίαιτα, έγινε μετά από μελέτες για τη διατροφή στη Μεσόγειο το 1960. Δυστυχώς όμως, οι μεσογειακοί καταναλώνουν περισσότερο κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα καθημερινά αντί εβδομαδιαίως ή μηνιαίως όπως συνήθιζαν το 1960. Έτσι και εμείς, ως ένας από τους πρωτοπόρους λαούς της δίαιτας αυτής, πρέπει να πάμε πίσω στις αρχικές μας διατροφικές συνήθειες με περισσότερες φυτικές τροφές-φρούτα, λαχανικά, όσπρια, λιγότερα κρέατα και ολόπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Η μεσογειακή πυραμίδα υγιεινής διατροφής
1. Περιορίστε την κατανάλωση του λίπους μεταξύ 25% - 35% από τις συνολικές σας θερμίδες και χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο ως κύρια πηγή λίπους.
2. Περιορίστε την κατανάλωση κοτόπουλου, βοδινού, χοιρινού, αρνίσιου και άλλων ειδών κρέατος σε 30-60 γραμμάρια την ημέρα (μην ξεπερνάτε τα 360-480 γρ. το μήνα).
3. Περιορίστε την κατανάλωση ψαριού (μερικές φορές τη βδομάδα) στο εβδομαδιαίο διαιτολόγιό σας.
4. Πίνετε περιορισμένη ποσότητα κρασιού (1 ποτήρι την ημέρα για τις γυναίκες και 2 ποτήρια την ημέρα για τους άνδρες).
5. Καταναλώνετε περισσότερες από τις καθημερινές σας θερμίδες από φρούτα, λαχανικά, φασόλια, ξηρούς καρπούς, σιτηρούχα και αμυλούχα προϊόντα.
Η μεσογειακή δίαιτα - Μεσογειακή πυραμίδα
Η μεσογειακή πυραμίδα είχε τις βάσεις της στην πυραμίδα διατροφής που εκδόθηκε από το USDA (υπουργείο Γεωργίας, Αμερικής) που δείχνει εικονικά έναν οδηγό ημερήσιας διατροφής.
Με τον όρο μεσογειακή δίαιτα τονίζεται η ανάγκη για επιστροφή, για λόγους υγείας, σε μια δίαιτα πλούσια σε όσπρια, ελαιόλαδο, φρούτα, λαχανικά και λιγότερα κόκκινα κρέατα. Η μεσογειακή δίαιτα αποτελείται από διάφορες ομάδες φαγητών που ενσωματώνονται σε μια πυραμίδα. Οι ομάδες τροφών είναι:
1. Ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι, πλιγούρι, άλλα δημητριακά και πατάτες
2. Λαχανικά
3. Φρούτα
4. Φασόλια, άλλα όσπρια και ξηροί καρποί
5. Ελαιόλαδο και ελιές
6. Τυρί και γιαούρτι
7. Ψάρια
8. Πουλερικά
9. Αυγά
10. Γλυκίσματα
11. Κόκκινο Κρέας
Οι τροφές κοντά στη βάση της πυραμίδας πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά. Η βάση της πυραμίδας αντιπροσωπεύεται από τους αριθμούς 1-6 από την πιο πάνω λίστα. Σύμφωνα πάλι με τη μεσογειακή πυραμίδα επιβάλλεται καθημερινά συστηματική σωματική άσκηση και το κρασί με μέτρο.
Οι ομάδες που συνιστώνται λίγες φορές τη βδομάδα είναι αυτές με τους αριθμούς 7-10 (από την πιο πάνω λίστα).
Τέλος, στην κορυφή της πυραμίδας βρίσκεται το κόκκινο κρέας που συνιστάται η κατανάλωσή του λίγες μόνο φορές το μήνα.
Ποσότητες από την κάθε ομάδα τροφών δεν δίνονται για την πυραμίδα. Αυτό είναι γιατί η πυραμίδα αποτελεί έναν οδηγό και όχι συγκεκριμένη δίαιτα για το κάθε άτομο ξεχωριστά. Εξάλλου, οι ποσότητες από την κάθε ομάδα τροφών για το κάθε άτομο ξεχωριστά είναι συγκεκριμένες για να πληρούν τις ανάγκες του τόσο σε θερμίδες όσο και σε θρεπτικές ουσίες. Η θερμιδική και θρεπτική αξία της δίαιτας/ διατροφής του καθενός ορίζεται σύμφωνα με το γένος, ιδανικό βάρος, ηλικία, ύψος, σωματική άσκηση και φυσιολογική ή παθολογική κατάσταση.

Συνοπτικά
1. Τι είναι η μεσογειακή δίαιτα και ποιος ο σκοπός της; Η μεσογειακή δίαιτα έχει τη βάση της στη διατροφή των Κρητικών. Το 1960 όταν η χρήση του ελαιολάδου και των ελιών ήταν πλούσια χωρίς την κατάχρηση των ζωικών τροφών.
Σκοπός της: είναι η επιστροφή σε μια πιο υγιεινή διατροφή, για μείωση των καρδιοπαθειών και άλλων προβλημάτων υγείας (π.χ. παχυσαρκία, διαβήτη, αρτηριακή πίεση, γαστρεντερολογικά προβλήματα, πέτρες στη χολή).
2. Επεξήγηση της μεσογειακής δίαιτας:
Η μεσογειακή δίαιτα παρουσιάζεται ως μια πυραμίδα όπου αρχίζουμε από τη βάση της όπου υπάρχουν τα φαγητά που πρέπει να χρησιμοποιούνται καθημερινά και τελειώνει στην κορυφή της πυραμίδας που βρίσκονται τα φαγητά με την όσο το δυνατό ελάχιστη χρήση. Η πυραμίδα, χωρίζεται στα τρία:
(α) Αυτά που μπορούν να καταναλώνονται ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΑ.
(β) Λίγες φορές τη βδομάδα
(γ) Λίγες φορές το μήνα.
3. Έμφαση στα καθημερινά:
(α) Βάση της πυραμίδας: ψωμί, ζυμαρικά, πλιγούρι, άλλα δημητριακά και πατάτες (για ενέργεια 70-80 θερμίδων, ισορροπία της ζάχαρης, αποβολή χοληστερόλης, καλή λειτουργία του εντέρου).
(β) Φρούτα και λαχανικά (φρούτα αντικαθιστούν τα γλυκά)
(γ) Όσπρια (αντί κρέας για τις ανάγκες της πρωτεΐνης).
(δ) Ελαιόλαδο και λάδι αφού βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης. Προσοχή όμως, γιατί η κατάχρηση μπορεί να συμβάλει σε παχυσαρκία -40%.
(ε) Τυρί και γιαούρτι για την ολοκληρωμένη ποσότητα ασβεστίου τη μέρα ή και ακόμα για την αντικατάσταση της ζωικής πρωτεΐνης (κρέατος).
Προτιμάτε τα αποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Ελένη Π. Ανδρέου RD, LD Κλινικός Διαιτολόγος