Δευτέρα 22 Οκτωβρίου 2007

Υγιεινη διατροφη!Μικρες αλλαγες μεγαλες απολαβες!!

Γράφει Επιστημονική ομάδα ΔΙΑΤΡΟΦΗ: HEALTH - WELLNESS


Η υγιεινή διατροφή είναι ένας σίγουρος δρόμος για να βοηθήσουμε τον εαυτό μας να νοιώσει καλά και να έχουμε υγεία. Ωστόσο ο βομβαρδισμός από πληροφορίες για το τι είναι καλό και τι όχι σίγουρα δεν βοηθάει. Η παγίδα που υπάρχει πίσω από όλη την εκστρατεία περί υγιεινής διατροφής είναι ο κίνδυνος δημιουργίας μιας νευρωτικής σχέσης με το φαγητό. Αυτό βοήθησε στη δημιουργία κατηγοριών ανθρώπων: η πρώτη ακολουθεί τόσο σχολαστικά αυτό που λέμε «υγιεινή διατροφή» σε σημείο που να γίνεται εμμονή και να κάνει την επιλογή της να μοιάζει με άθλο, αφού μοχθούν για να την ακολουθήσουν κατά γράμμα. Η δεύτερη, στην οποία ανήκουμε οι περισσότεροι ακόμα και αν δεν το παραδεχόμαστε, πολύ απλά αγνοεί τη σημαντική σχέση διατροφής και υγείας.

Να ξεκαθαρίσουμε λοιπόν μια σημαντική παρεξήγηση. Υγιεινή διατροφή δεν σημαίνει ανησυχία για το τι θα φάω, ούτε στέρηση από τα αγαπημένα μου φαγητά. Υγιεινή διατροφή σημαίνει «κάνω μικρές αλλαγές στα γεύματα που τρώω ήδη, τρώγοντας λίγο περισσότερο από κάποια τρόφιμα και λίγο λιγότερο από κάποια άλλα». Η προσπάθεια αξίζει! Η υγιεινή διατροφή μπορεί να γίνει καθημερινή απόλαυση γλιτώνοντάς μας ταυτόχρονα από ανεπιθύμητες ασθένειες και άλλα προβλήματα.


Παρά τη σύγχυση που επικρατεί σχετικά με τη σωστή διατροφή, οι ειδικοί συμφωνούν στα παρακάτω βήματα προς μια ισορροπημένη διατροφή.


  • Απολαύστε το φαγητό σας.

  • Έχετε ποικιλία τροφίμων.

  • Καταναλώνετε περισσότερες αμυλούχες τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες.

  • Τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά.

  • Καταναλώνετε λιγότερες λιπαρές τροφές και κρέας.

  • Αποφύγετε τις γλυκές τροφές και τα ποτά.

  • Εάν πίνετε αλκοόλ περιορίστε το στα επιτρεπτά επίπεδα.

  • Τρώτε τις σωστές μερίδες για να είστε στο σωστό βάρος.

  • Πίνετε περισσότερο νερό.

Το πρώτο σημαντικό βήμα για μια ισορροπημένη διατροφή είναι να υπάρχει μεγάλη ποικιλία τροφών από όλες τις ομάδες (κρέας- δημητριακά και όσπρια, γαλακτοκομικά, φρούτα, λαχανικά και λάδι). Με το φαγητό παίρνουμε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε. Κανένα τρόφιμο από μόνο του δεν περιέχει όλα τα θρεπτικά συστατικά στις αναγκαίες ποσότητες, έτσι πρέπει να τρώμε μια ποικιλία τροφίμων. Όμως, χρειάζεται να τρώμε περισσότερο ορισμένα τρόφιμα από ότι άλλα. Μια ισορροπημένη διατροφή προβλέπει κατανάλωση τροφίμων από όλες τις ομάδες στις σωστές αναλογίες.

Ας δούμε τώρα μερικά απλά βήματα:


Ζάχαρη


Η ζάχαρη δίνει μόνο κενές θερμίδες και κανένα θρεπτικό συστατικό. Δεν χρειάζεστε τη ζάχαρη για να σας δώσει ενέργεια. Την τελευταία την παίρνετε από τα τρόφιμα που καταναλώνετε. Παραπάνω θερμίδες από την υπερκατανάλωση ζάχαρης μπορεί να οδηγήσουν σε παχυσαρκία. Τρώγοντας ζάχαρη συχνά με φαγητά ή ποτά κατά τη διάρκεια της ημέρας τρέφονται τα βακτηρίδια που βρίσκονται μέσα στο στόμα και δημιουργούν τερηδόνα.


Πώς μπορώ να τρώω λιγότερη ζάχαρη;


  • Μειώστε τη ζάχαρη στον καφέ ή το τσάι.

  • Αγοράστε αναψυκτικά light ή σόδα αντί για τα κανονικά. Ένα ποτήρι κανονικού αναψυκτικού μόνο περιέχει κιόλας 5 κουταλάκια ζάχαρη!

  • Αγοράστε κομπόστα σε φυσικό χυμό και όχι σε σιρόπι.

  • Βάλτε τη μισή ποσότητα ζάχαρης σε γλυκά που φτιάχνετε στο σπίτι.

  • Μειώστε τη μαρμελάδα, το σιρόπι και αντικαταστήστε τα με το μέλι.

  • Διαλέξτε απλά δημητριακά για το πρωινό σας αντί αυτών με μέλι ή ζάχαρη.

  • Τα αποξηραμένα φρούτα περιέχουν υψηλές συγκεντρώσεις ζάχαρης και κολλούν στα δόντια. Αποφύγετε να τα τρώτε σαν σνακ.

  • Αποφύγετε την καμουφλαρισμένη ζάχαρη με άλλα ονόματα όπως σουκρόζη, δεξτρόζη, γλυκόζη, αμυλοσιρόπιο, καλαμοσάκχαρο.

  • Προτιμήστε το μέλι και την ακατέργαστη ζάχαρη.

Αλάτι

Η μεγάλη κατανάλωση αλατιού καθημερινά μπορεί να προκαλέσει υψηλή αρτηριακή πίεση και κατά συνέπεια καρδιοπάθειες ή παθήσεις των νεφρών. Κατά μέσον όρο το αλάτι που τρώμε είναι περίπου 9 γραμμάρια την ημέρα (2 κουταλάκια του γλυκού). Τα 2/3 αυτού βρίσκεται σε προπαρασκευασμένα φαγητά που τρώμε καθημερινά. Το υπόλοιπο είτε προστίθεται στο φαγητό κατά τη διάρκεια του μαγειρέματος ή στο τραπέζι, είτε βρίσκεται φυσικά στα τρόφιμα.


Όλοι χρειαζόμαστε λίγο αλάτι στο φαγητό μας αλλά όχι περισσότερο από 6 γραμμάρια την ημέρα. Βλέποντας τις βλαβερές συνέπειες της υπερβολικής κατανάλωσης αλατιού αξίζει να προσπαθήσουμε να μειώσουμε την ποσότητα αλατιού που χρησιμοποιούμε. Στην αρχή μπορεί να σας λείψει η αλμυρή γεύση αλλά σύντομα θα συνηθίσετε σε λιγότερο αλάτι.


Πώς να μειώσω την ποσότητα του αλατιού που χρησιμοποιώ;


  • Χρησιμοποιείτε λιγότερο αλάτι στο μαγείρεμα.

  • Προσπαθήστε να αλλάξτε τη συνήθεια να βάζετε αλάτι στο τραπέζι. Γευτείτε πρώτα το φαγητό και μετά προσθέστε αλάτι αν θέλετε.

  • Δώστε γεύση στο φαγητό με διάφορα καρυκεύματα, λεμόνι, ξύδι και μπαχαρικά.

  • Μειώστε την κατανάλωση αλμυρών σνακ, όπως τα πατατάκια, τα αλατισμένα φιστίκια, τα κρακεράκια κ.ά.

  • Όταν αγοράζετε λαχανικά σε κονσέρβα διαλέξτε αυτά που γράφουν χωρίς προσθήκη αλατιού.

  • Μειώστε την κατανάλωση αλμυρών αλλαντικών, όπως το μπέικον, το σαλάμι κ.ά.

  • Οι κύβοι από ζωμό κότας, βοδινού ή λαχανικών είναι πολύ αλμυροί. Προσπαθήστε να φτιάξετε τον δικό σας ζωμό κρέατος ή χρησιμοποιήστε λιγότερο κύβο και προσθέστε περισσότερα μπαχαρικά για γεύση.

  • Προσοχή στις σάλτσες, ειδικά στη σάλτσα σόγιας και γενικά σε φαγητά που περιέχουν γλουταμινικό νάτριο.

  • Χρησιμοποιήστε λιγότερο έτοιμες σούπες σε σκόνη ή άλλα έτοιμα φαγητά σε πακέτο ή σε κονσέρβα. Προσπαθήστε να φτιάχνετε μόνοι σας το φαγητό σας πιο συχνά.

Φυτικές Ίνες

Από επιδημιολογικές έρευνες βρέθηκε ότι η έλλειψη φυτικών ινών από το διαιτολόγιο έχει συνδεθεί με ένα μεγάλο αριθμό ασθενειών. Υπάρχουν δεδομένα για τη συνεισφορά των φυτικών ινών στην απώλεια βάρους αλλά είναι βέβαιη η επίδρασή της στις παθήσεις του εντέρου, όπως είναι η δυσκοιλιότητα, εκκολπωματίτιδα, αιμορροΐδες. Επίσης φαίνεται ότι είναι προστατευτική για τις υπερλιπιδαιμίες επεμβαίνοντας στον μεταβολισμό της χοληστερόλης και των χολικών οξέων. Τέλος, φαίνεται να έχει και θετική συσχέτιση με τον σακχαρώδη διαβήτη παρεμβαίνοντας ως εμπόδιο στην απορρόφηση της γλυκόζης.

Πώς μπορώ να τρώω περισσότερες φυτικές ίνες;


  • Τρώτε μια ποικιλία από φρούτα και λαχανικά. Έχετε τουλάχιστον 5 ισοδύναμα την ημέρα.

  • Τρώτε ψωμί ολικής άλεσης.

  • Τρώτε ακατέργαστο ρύζι.

  • Χρησιμοποιείτε αλεύρι ολικής άλεσης ή ανάμεικτο αντί για άσπρο.

  • Προτιμάτε δημητριακά πλούσια σε φυτικές ίνες.

  • Τα βραστά φασόλια, αλλά και γενικά όλα τα όσπρια, είναι ένας εύκολος και φθηνός τρόπος για να πάρετε περισσότερες φυτικές ίνες.

Λίπος

Λίγο λάδι στην καθημερινή μας διατροφή είναι απαραίτητο για καλή υγεία και περισσότερη απόλαυση στο φαγητό. Οι περισσότεροι όμως από εμάς τρώμε πολύ περισσότερο λίπος από ότι μας χρειάζεται πραγματικά. Η αυξημένη κατανάλωση λίπους είναι άμεσα συνδεδεμένη με μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιοπάθειας και συνήθως οδηγεί σε αυξημένα κιλά.


Πώς μπορώ να τρώω λιγότερο λίπος;


  • Διαλέγοντας μαργαρίνες με υψηλά ακόρεστα λιπαρά και αποφεύγοντας το βούτυρο. Όμως μην μπαίνετε στον πειρασμό να φάτε περισσότερο γιατί θα χάσετε το όφελος.

  • Μειώστε την κατανάλωση σε πατατάκια, σοκολάτες, μπισκότα και κέικ.

  • Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, η σαρδέλα, το σκουμπρί, η πέστροφα και ο τόνος περιέχουν απαραίτητα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, τα ονομαζόμενα ω-3 λιπαρά οξέα. Επιλέγετε να τρώτε δύο φορές την εβδομάδα ψάρι και προτιμάτε τα λιπαρά.

  • Χρησιμοποιείτε γάλα με 1.5% λιπαρά.

  • Προσπαθήστε να χρησιμοποιείτε γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά αντί για πλήρες, κρέμα γάλακτος, ή εβαπορέ.

  • Δοκιμάστε κίτρινα τυριά με χαμηλά λιπαρά ή cottage cheese ή τρώτε λιγότερο από τα κανονικά.

  • Φτιάξτε ντρέσινγκς για τη σαλάτα με γιαούρτι και μπαχαρικά, χυμό ντομάτας, ξύδι και χυμό λεμονιού αντί για μαγιονέζα ή salad cream.

  • Προτιμάτε να μαγειρεύετε στον ατμό, στο γκριλ ή βραστά αντί να τηγανίζετε. Εάν παρόλα αυτά τηγανίζετε συχνά, χρησιμοποιείτε αντικολλητικά σκεύη και μαγειρέψτε με ελάχιστο ή καθόλου λάδι. Επίσης στο τέλος του τηγανίσματος χρησιμοποιείτε τρυπητή κουτάλα και απορροφητικό χαρτί κουζίνας σε φαγητά όπως οι τηγανιτές πατάτες για να στραγγίσετε το λάδι από το φαγητό.

  • Σιγουρευτείτε ότι βγάλατε την πέτσα από το κοτόπουλο ή τη γαλοπούλα πριν τα μαγειρέψετε.

  • Αλλαντικά όπως λουκάνικα και σαλάμια είναι πολύ παχιά. Μην τα αγοράζετε συχνά και όταν τα αγοράστε διαλέξτε αυτά με χαμηλά λιπαρά.

  • Ο κιμάς έχει σχεδόν πάντα πολύ λίπος ακόμα κι όταν δεν φαίνεται. Για να βγάλετε το περισσότερο λίπος από τον κιμά απλά ζεστάνετε τον, προσθέστε κρύο νερό, αφήστε να κρυώσει και χύστε το νερό. Μαζί με το νερό θα απαλλαγείτε και από το λίπος. Διαφορετικά τηγανίστε τον κιμά σε αντικολλητικό σκεύος χωρίς λάδι και χύστε το λίπος που λειώνει.

  • Όταν χρησιμοποιείτε λάδι ή άλλο λίπος στο φαγητό, βάλτε όσο γίνετε πιο λίγο. Προτιμάτε λάδια με ακόρεστα ή πολυακόρεστα όπως ελαιόλαδο, καλαμποκέλαιο, σογιέλαιο ή ηλιέλαιο. Μετράτε το λάδι με κουταλιές αντί να το ρίχνετε κατευθείαν από το μπουκάλι.

Αυξήστε τη φυσική σας δραστηριότητα

Η γυμναστική μεγιστοποιεί τα αποτελέσματα της δίαιτας πάνω στη σωματική διαμόρφωση, βοηθά στο γρηγορότερο χάσιμο βάρους και στη διατήρηση αυτού μετά την περίοδο της δίαιτας. Επίσης τα οφέλη της άσκησης στην υγεία είναι αδιαμφισβήτητα και για αυτό δεν θα επεκταθούμε


  • Περπατήστε περισσότερο -τίποτε πιο απλό. Περπατήστε αντί να παίρνετε το λεωφορείο ή το αυτοκίνητο. Εάν πάρετε το λεωφορείο κατεβείτε μια στάση νωρίτερα και περπατήστε μέχρι τον προορισμό σας. Εάν πάρετε το αυτοκίνητο παρκάρετε λίγο πιο μακριά από τη δουλειά, τα μαγαζιά ή το σταθμό του μετρό. Χρησιμοποιείτε τις σκάλες με κάθε ευκαιρία.

  • Κάνετε τη γυμναστική ένα οικογενειακό θέμα. Οι εξορμήσεις στην πισίνα ή στο πάρκο για περίπατο γίνονται πιο ευχάριστα όταν συμμετέχει όλη η οικογένεια.

  • Προσπαθήστε να κινείστε μέσα στο σπίτι ή στον κήπο.

  • Βρείτε ένα άθλημα που σας αρέσει και ξεκινήστε το σιγά - σιγά.

  • Αποφύγετε την πολύ έντονη άσκηση.

  • Να έχετε ως στόχο την καθολική εκγύμναση ολόκληρου του σώματος, και ιδιαίτερα του καρδιαγγειακού και του αναπνευστικού συστήματος, και όχι την τοπική εκγύμναση κάποιων σημείων.

  • Κατά τη διάρκεια της άσκησης ντυθείτε ελαφρά και μην φοράτε φόρμες ή ζώνες αδυνατίσματος. Δεν χάνετε κιλά αλλά νερό και μόνο.

  • Προτιμάτε αερόβιες ασκήσεις μεγάλης διάρκειας και μικρής έντασης. Οι κυριότερες αερόβιες δραστηριότητες είναι το βάδισμα, το χαλαρό τζόκινγκ, το στατικό ποδήλατο, η κωπηλασία, το στεπ, το αερόμπικ, η κολύμβηση, και η γυμναστική στην πισίνα η οποία θεωρείτε ιδανική για όσους έχουν ορθοπαιδικά προβλήματα.

Δεν υπάρχουν σχόλια: